Bilimsel çalışmalar, gıdaların özelliklerini iyi kullanarak tüketmenin hem form tutmada hem de sağlıklı beslenmede önemli olduğunu gösteriyor. Bunun için doğayı iyi tanımak, hangi gıdayı nasıl ve ne kadar tüketeceğini bilmek önem taşıyor.
Diyetisyen Berrin Yiğit, zayıflama diyetlerinde yer alan ve sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezlerinden olan gıdaları ve özelliklerini bilimsel çalışmaların ışığında şöyle özetliyor:
Kırmızı et
Sağlıklı beslenme denince uzak durulan kırmızı et, zayıflama diyetlerine olan katkısıyla aklandı. The American Journal of Clinical Nutrition çalışmasında mönülerinde kırmızı et yer alan ve almayan kişilerin diyetleri karşılaştırıldığında kırmızı etin, diyet sürecinde kas kaybının önlenmesine destek olduğu tespit edilmiştir. Kızartma olmamak şartıyla haşlanmış, ızgara veya fırın olarak bol sebze ya da salata eşliğinde tüketilmesi öneriliyor.
YUMURTA YİYENLER İKİ KAT FAZLA KİLO VERİYOR
Louisiana State University in Baton Rouge çalışmasına göre, kahvaltıda her gün yumurta yiyenlerin yemeyenlere oranla iki kat fazla kilo verdikleri, tüm gün kendilerini daha tok hissettikleri gözlenmiş. Sebzeli, yağsız omletler ve salata yanında haşlanmış yumurtalar doğru seçimler. Ancak kırmızı et ve yumurta tüketirken kan tahlilleriniz ve sağlık durumunuz diyetisyeninizce önceden değerlendirilmeli.
Beyaz hindi eti
Kas kitlesini artırıcı ve yağların kırılmasında hızlandırıcı özelliği ile dikkat çeken beyaz hindi etinin, haşlanıp salatalara eklenmesi zayıflamada şaşırtıcı fark ve kolaylıklar sağlar.
Kale
Demir, kalsiyum ve lif zengini olan, düşük kalorili bu sebze, ıspanağa benzese de çok daha etkilidir. Salatası ve yemeği yapılabildiği gibi makarna veya baklagillerde aroma çeşni olarak da kullanılması önerilir.
Brokoli
Kalsiyumun zayıflamaya destek olduğu biliniyor. Brokolinin kalsiyumun emilmesine yardımcı C vitamininden zenginliği ise önemli bir avantaj. Öte yandan A vitamini, folat ve lif içeriği de hastalıklara karşı koruyucu özellik taşıyor.
Yulaf
Sindirimi ve vücutta kullanımı yavaş olan az işlem görmüş yulaf kaynakları zayıflama diyetlerinde sıklıkla kullanılmalı. Yulaf kahvaltılarda, yoğurt içine eklenerek ara öğünlerde, çorbalarda ve meyve salatalarında tat vermesi için hafif kavrularak kullanılabilir.
YEŞİL MERCİMEK KAN ŞEKERİNİ DENGELER
Lifli, iyi bir protein kaynağı olan yeşil mercimek, kan şekeri dengesini sağlayarak insülin artışlarını kontrol eder ve karın bölgesinde yağlanmanın önüne geçer.
Goji meyvesi
Diğer tüm meyvelere kıyasla en çok iştah kesen, havuçtan fazla betakaroten içeren, içeriğinde 18den fazla amino asit bulunan goji meyvesi çok besleyicidir. Özellikle atıştırmalık olarak kullanılabilen meyve, gece yemeleri olanlar için harika bir alternatif oluşturur. Yulaf ezmelerine katılabilir, yoğurt ve sütlü tatlılarda sos olarak kullanılabilir.
Vahşi somon
Genel ve kalp sağlığına faydaları dışında belinizin incelmesinde de yardımı olan somon, içerdiği Omega-3 sayesinde insülin duyarlılığını kırıp, kas kitlesinin artmasına da destek verir. Ağır metal kirlenmesine maruz kalmaması adına vahşi somon terci edilmeli. Vahşi somon az miktarda sarımsak, biberiye ve kara biberle fırınlanarak tüketilebilir.
Greyfurt
Scripps klinik tarafından yürütülen çalışmaya göre greyfurt yemesinde sakınca olmayan kişilerin diyetlerine her gün yarım greyfurt eklemenin, 12 hafta sonrasında kilo kaybına doğrudan 1.5 kiloluk artı kattığı gözlenmiş. İçeriğindeki yoğun C vitamini dışında insülin seviyelerini de düşüren greyfurtun yağlanmanın önüne geçebildiği de düşünülüyor.
HER GÜN MUTLAKA BİR ELMA
Penn State Universitesi'nde yapılan çalışmaya göre de her gün bir elma yemek fazla kilolardan kurtulmada önemli katkı sağlıyor. Çalışma, ana yemekten önce elma yiyenlerin farklı bir atıştırmalık yiyenlerden daha az porsiyon tükettiklerini gösteriyor. Aynı çalışmaya göre, her biri 4-5 gram kadar lif içeren elmanın yüksek antioksidan içeriği, metabolik sendrom riskinin azalmasında, yani elma tipi yağlanmanın önüne geçmede de etkili.
Elmayı her ısırık sonrası ılık bir yudum su ile yemek daha iyi doygunluk sağlar. Ara öğünler dışında keklerde yağ yerine rendelenmiş elma kullanmak, rendelenmiş elmayı ısıtıp 1 top diyet dondurmayla yemek, kavrulmuş yulafa ekleyip tarçın serpmek tatlı ihtiyacının giderilmesinde iyi bir alternatif olacaktır.
Kara buğday
Beyaz makarna yerine, protein de içeren bir karbonhidrat kaynağı olan kara buğday tercih edilebilir. Diğerlerine kıyasla daha fazla doygunluk verdiğinden porsiyon başına düşen miktar, dolayısıyla fazla yeme riski de azalır. Pilav gibi az suda ağzı kapalı pişen kara buğday patlıcan, bol dereotu, mantar, brokoli, soğan, biber veya havuçla da hazırlanabilir, bol baharat ve sarımsakla tatlandırılabilir.
Yaban mersini
USDA Agriculture Research Service çalışmalarına göre en yüksek antioksidan kapasiteye sahip yaban mersini, liften de zengin olduğu için tüketilen yağın bir miktarının emilmeden atılmasına yardımcı olur. Ara öğünler dışında yoğurt ve süte katılabilecek yaban mersini, bitki çaylarıyla da tüketilebilir.
DOĞAL BADEM EKMEĞİN ETKİSİNİ AZALTIR
Şeker ilavesiz doğal badem ezmesi, ekmeğin kan şekerini yükseltme hızını düşürebiliyor. University of Toronto tarafından yapılan bu çalışma tatlımsı ve kremamsı lezzet sevenler için iyi bir seçenek oluşturuyor. Bu durumda doğal badem ezmesi sandviçlere, kahvaltıda yenen ekmeklere ve bazı sebzelere dip sos alternatifi olabilir.
Nar
Folat yüklü, antioksidan içeriği, düşük kalori ve yüksek lifli yapısıyle tatlı duyusunu yatıştırıp diyeti sabote etmeyen nar taneleri, meyve olarak tüketilebildiği gibi aroma vermesi için salatalara, yoğurda ve bazı çaylara eklenebilir.
METABOLİZMAYI HIZLANDIRMAK İÇİN YEŞİL ÇAY
Metabolizmayı hızlandırıcı özelliği ile zayıflamaya destek olan, antioksidan zengini yeşil çay, siyah çaya en iyi alternatiftir. Sıcak veya soğuk içilebilen yeşil çaya çubuk tarçın katarak tatlı isteğinizi dengeleyebilir, karanfil, kök zencefil ve tane karabiberler ekleyerek daha da etkili bir metabolizma hızlandırıcısı elde edebilirsiniz.
Pul biber
Vücudu ısıtıp, ateşlendirme ve 20 dakika boyunca kalori yakmaya yardımcı olma özelliği, yemeklere pul biber serpmek için geçerli bir sebep. Ayrıca baharatlı tatları hızlı yemek zor olacağı için pul biber yavaş yemeye ve doygunluk hissinin beyne iletilmesine de yardımcı olur.
ÇORBAYLA 100 KALORİLİK AVANTAJ SAĞLAYIN
Beslenme biliminin aydınlanması için pek çok başarılı çalışmaya imza atan Penn State Üniversitesi'ndeki çalışmalarda, yağ yakma özelliği yüksek ve iştah kapatıcı lezzetlere dikkat çekiliyor. Türk mutfağında bolca yer alan çorba tam da bu özellikleri karşılayan bir besin. Çorba, sıvı ve katı içeriği ile duyusal tatmin sağlayarak iştah kontrolünü sağlıyor. Çalışmalar, yemek öncesi veya başlangıç olarak çorba alanların ortalama 100 kalori daha az tükettiklerini gösteriyor.
Yoğurt
Karbonhidrat, protein ve yağları bir arada içeren, nadir dengeli besinlerden biri olan yoğurdun düşük kalorili diyet takip edenlerde yüzde 61 daha fazla kilo kaybına, yüzde 81 ise belde incelmeye yardımcı olduğu gözlenmiştir.
Sardalya
Civadan fakir, kalsiyumdan zengin olan sardalya kaslanmak ve ideal yağ kaybıyla zayıflamak için mükemmel bir besin. Özellikle anne adayları için de güvenli bir balık cinsi. Sardalyanın kendine has kokusunu önlemek için ise 1 saat süt içinde bekletmek etkili oluyor.
Tarhun
Yemeklerde ve soslarda tuz yerine kullanılabilen tarhun, sodyum alımını kısıtlayarak ödemi ve karında şişkinlik olmasını önlüyor. Izgara veya fırın yaparken 2 yemek kaşığı kadar tarhun kullanımı tavsiye ediliyor. Tarhunu dereotu, maydanoz ve hardal eşliğinde yoğurda katarak tüketmek de mümkün.
SÜT ÜRÜNLERİ YAĞ KAYBINA DESTEK OLUYOR
American Journal of Clinical Nutrition enteresan bir çalışmayla, tam yağlı süt ürünlerinin daha fazla yağ kaybına destek olduğunu gösteriyor. Bu çalışma, yüksek kalorisi ile uzak durulan parmesanın da diyet listelerine girmesi anlamına geliyor. Izgara sebzelere, salatalara ince dilim parmesan eklemek, armut veya elmayla tüketmek farklı bir ara öğün olabilir.
Avokado
29 gram yağ içeriği gözünüzü korkutmasın. Oldukça sağlıklı yağ kompozisyonuyla, doygunluk sağlamada ve içeriğindeki E vitamini ile açlık sinyallerinin doğru iletilmesinde etkilidir. Salatalara sos yapılarak, sandviçlere sürülerek tüketilebilir.
Zeytinyağı
Sağlıklı yağlar her zaman doğru seçimdir. Avakado da olduğu gibi zeytinyağı da sağlık için pek çok faydasının yanında, kilo kaybı diyetlerinde de şaşırtıcı artılara sahip. Anti inflamatuar özellikleri ile iltihap oluşumunu engelleyen zeytinyağının, metabolik sendroma yani obezite ile ilişkili kronik inflamasyona karşı da koruyucu özelliği bulunuyor. Sebzelere zeytinyağı ekleyerek antioksidan özelliklerinin artması ise farklı bir kazanım.
Tülay Karabağ
Kaynak: NTVMSBC
